Начнём с основного. Или все, у кого лишний вес, много едят?
Нет, это не всегда так. Истоки концепции «больше еды — больше килограммов» исходят из известной теории калорийности, которая была разработана еще в первой половине XIX века. Немецкий химик Юстус фон Либих рассматривал еду как топливо для организма. Из этого следовало, что можно счесть энергетическую ценность этого топлива. Поэтому ее стали измерять в калориях – единицах, обозначающих количество энергии (или тепла), которую нужно потратить для нагрева 1 г воды на 1 градус по Цельсию. Пионеры теории калорийности измеряли энергетическую ценность продуктов путем их сжигания в специальных устройствах калориметрах. Так вместе со своими коллегами Либих создал первые в мире таблицы калорийности продуктов. Это требовалось для того, чтобы рассчитать оптимальный рацион для солдат тогдашней Пруссии.
После экспериментов Либиха было множество вариантов подсчета оптимального рациона по калорийности. Один из последних – это формула Миффлина-Сан Жеора, которая была разработана в начале 1990-х. Упрощенные варианты формул выглядят так:
• 10a + 6,25b – 5c + 5 (для мужчин)
• 10a + 6,25b – 5c – 161 (для женщин)
Где a – вес в килограммах, b – рост в сантиметрах, с – возраст в годах.
Но указанные формулы учитывают только основной обмен (энергию, необходимую организму для обеспечения жизнедеятельности) и расход дополнительной энергии на повседневные дела. Немного погодя появились дополненные формулы Миффлина-Сан Жеора с учетом физической активности - коэффициент А, на который нужно умножить все выражение: (10a + 6,25b - 5c + 5)А для мужчин и (10a + 6,25b - 5c - 161) А для женщин. Коэффициент А варьируется от минимальной активности (А=1,2) и активности наивысшей степени (А=1,9).
Теория калорийности оказалась очень легкой и удобной. Все вроде бы просто: избыток калорий приводит к лишнему весу, а дефицит — к похудению. И это действительно работает. Формула Миффлина-Сан Жеора, встроенная в большинство онлайн-калькуляторов калорийности, рассчитает для вас количество калорий, которое нужно употребить для поддержания постоянного веса, похудения или накопления массы.
Но есть в этой теории и пробелах — явления, не поддающиеся такому объяснению. Например, есть люди, о которых не скажешь, что они переедают, но у них есть лишний вес. А есть те, кто много ест (имеет переизбыток калорий) и при этом остается стройным, даже не занимаясь спортом.
Уже позже, начиная с середины XX века, ученые стали понимать, что теория калорийности не учитывает ряд других факторов, кроме возраста, статьи и физической активности, влияющих на массу тела. В частности, это так называемый метаболический портрет человека.
Что это за «метаболический портрет»?
Это особенности обмена веществ или метаболизма. Прежде всего, на скорость метаболизма влияют гормоны. К примеру, если у человека гипотиреоз (снижение функций щитовидной железы и уменьшение продукции ее гормонов), то он становится склонным к накоплению лишнего веса. При этом все больше и больше доказательств, что недостаточность щитовидной железы может быть причиной умеренного увеличения веса, но не ожирения.
И наоборот, если у человека гипертиреоз, то у него, как правило, болезненная худоба. Это происходит из-за повышения уровня основного обмена.
То есть если гормоны «работают хорошо», то можно есть все, что хочется, и ничего за это не будет?
Нет. Если наука имеет вопрос к какой-то теории, это вовсе не означает, что мы ее полностью опровергаем. В этом случае под неполноценностью теории калорийности следует понимать, что накопление или потеря веса регулируется разными механизмами, не только количеством потребленных калорий. Это как игра оркестра. Симфония будет звучать красиво только при условии, когда опытные музыканты на исправных инструментах будут играть под руководством искусного дирижера.
Гормоны – это своего рода дирижеры, управляющие процессами в организме, в том числе и обменными. Все гормоны, так или иначе влияющие на метаболизм, условно можно разделить на жиронакопительные и жиросжигающие.
Механизм действия гормонов разный. Некоторые угнетают или активируют расщепляющие жиры ферменты, другие — угнетают или усиливают аппетит. Некоторые гормоны мобилизуют гликоген из печени и мышц. Баланс между этими биологически активными веществами будет оказывать существенное влияние на склонность человека к накоплению веса.
Поэтому есть люди, которые едят больше, чем им это нужно, если опираться на расчеты калорийности рациона, но повышенный гормонами уровень метаболизма утилизирует эти (дополнительные) калории, поэтому человек не набирает вес.
А если человек съедает меньше нормы, может ли он набрать вес?
Да это тоже возможно. Например, из расчетов известно, что человеку для похудения в сутки требуется 2000 килокалорий, вместо 2300 (при которых сохраняется баланс, то есть постоянный вес). Из них левая часть энергии уходит на основной обмен. Для человека весом 70 килограмм это около 1700 килокалорий в сутки. Тогда еще останется 300 килокалорий, которые будут потрачены на повседневные дела.
Недостаток таких расчетов в том, что они не учитывают уровень основного обмена.
Недостаток таких расчетов состоит в том, что они не учитывают уровень основного обмена, который может быть снижен при определенных гормональных нарушениях. В таком случае показатель основного обмена может быть не 1700 килокалорий, а, например, 1200. Таким образом, принимая 2000 килокалорий в попытках похудеть, на самом деле человек будет употреблять 200 лишних единиц, которые будут увеличивать его вес. Следовательно, следует обращать внимание не только на калорийность рациона, но и на баланс гормонов.
А можно ли как-то повлиять на этот баланс?
Так можно. Если у вас есть какие-нибудь болезни, при которых нарушается гормональный профиль, то в большинстве случаев это можно скорректировать терапевтическим путем. К примеру, при недостаточности щитовидной железы человеку могут прописать синтетические тиреоидные гормоны.
Многое зависит и от вашего образа жизни, ведь не стоит рассматривать гормональный профиль только как данность, на которую вы не можете повлиять, потому что здесь есть и обратная связь. Один из ярких примеров – действие гормона инсулина. Он необходим для эффективной утилизации глюкозы. Каждый раз, как вы что-то съедаете (тем более сладкое), поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Известно, что этот гормон ингибирует расщепление жиров путем ингибирования некоторых ответственных за это ферментов. Таким образом, если вы в течение дня часто что-то «перехватываете» (особенно сладкое, в том числе кофе или чай с сахаром), кроме основных приемов пищи, то уровень инсулина будет постоянно высоким, что помешает эффективному «сжиганию» жировых отложений. Так со временем развивается инсулинорезистентность (когда клетки плохо реагируют на гормон, из-за чего поджелудочная железа продуцирует его в чрезмерных количествах), что быстро приводит к накоплению лишних килограммов. Об инсулиновой теории ожирения мы уже писали в материале «Он делает тебя гладким».
Еще один пример — гормон роста соматотропин, активно продуцируемый в фазу гибернации. Это один из самых активных «поджигателей» жира, поэтому плохой сон – это препятствие на пути к стройности. Еще для нормальной продукции соматотропина необходимо достаточное количество аминокислот, в частности аргинина, лизина, глутамина и других. Поэтому диетологи могут вам посоветовать съесть перед сном немного белковой пищи, например яйцо.
Съесть перед сном? Разве можно есть после 18:00, когда худеешь?
Как такового правила, запрещающего есть после определенного часа, нет. На этот счет уже проведено множество исследований, но к однозначному выводу ученые так и не пришли. Как уже мы упоминали выше, важен дефицит калорий. При этом не имеет значения, когда именно вы эти калории съедите. Главное, чтобы был дефицит.
Впрочем, для многих отказ от еды после 18 часов действительно работает. Но совсем не потому, что употребленная пища днем куда-то бесследно исчезает. Просто таким образом человек лишает себя избытка калорий, поступающих в организм вечером и ночью. При этом ряд исследований показывает, что для некоторых людей привычка есть ночью может повлиять на циркадные ритмы, что со своей стороны приводит к нарушению гормонального баланса и проблемам с метаболизмом. Но вышеупомянутое яйцо или небольшая порция другого белкового продукта не имеет к этому никакого отношения.
А какие еще гормоны влияют на вес?
Кроме упомянутых гормонов щитовидной железы, инсулина и соматотропина, в регуляции обмена веществ также участвует ряд других гормонов, а именно:
• Лептин – гормон, регулирующий аппетит. Механизм его действия состоит в передаче информации о массе тела и жировом обмене в гипоталамус. Последний является центром, регулирующим нейроэндокринную деятельность и гомеостаз организма. Взаимодействуя с рецепторами гипоталамуса, лептин ингибирует чувство голода, а также стимулирует процессы, направленные на расщепление жировой ткани. Поэтому недостаточное количество лептина приводит к ожирению.
• Адреналин – гормон, активирующий липолиз, то есть расщепление жиров. Под действием адреналина организм нуждается в большем количестве энергии, которую в первую очередь можно получить из гликогена. Последний расщепляется на глюкозу, попадающую в кровь для обеспечения энергетических потребностей организма.
• Кортизол — гормон стресса, который в свою очередь способствует накоплению веса. В одном из исследований было показано, что кортизол стимулирует аппетит у женщин. Под действием этого гормона жир в основном аккумулируется в животе.
А этот «метаболический портрет» – это только о гормонах?
Нет, есть и другие факторы, влияющие на обмен веществ. Например, микробиом – микробы, присутствующие в организме человека, в частности в кишечнике. В последние годы проведен ряд исследований о влиянии микробиому на здоровье человека, в том числе и склонность к ожирению.
Оказывается, здоровье зависит от количественного и качественного состава микрофлоры. В одном из исследований мышам в кишечник вводили бактерии, взятые из кишечника людей с ожирением. В результате мыши из экспериментальной группы приобрели лишний вес. Следует отметить, что такая фекальная трансплантация срабатывает и на людях. Если проблема ожирения связана именно с микробиомом, то трансплантация фекалий от стройного человека к реципиенту с ожирением приводит к похудению последнего.
Последние исследования показывают, что вес человека может зависеть от соотношения двух видов микроорганизмов. Один из них – бактерии рода Prevotella. Они расщепляют клетчатку, после чего производят ряд химических веществ, улучшающих обмен веществ. Другие – бактерии из рода Bacteroidetes. Их больше у людей, употребляющих в пищу животные белки и жиры. Установлено, что на диете, богатой продуктами с клетчаткой (овощи, фрукты, необработанные зерновые) люди, у которых преобладает Prevotella, худеют быстрее.
Если дело по большей части в проблемах с обменом веществ, то выходит, что ожирение — это болезнь? Тогда люди с лишним весом – это больные люди?
Да, ожирение — это хроническое заболевание обмена веществ. Но избыточный вес не всегда означает ожирение. Есть соответствующие критерии, когда лишний вес переходит в ожирение (болезнь).
И что это за критерии? Как мне понять – у меня избыточный вес или уже ожирение?
Универсальный метод пока не придуман. Лучший способ это сделать – в медицинском заведении, где вам рассчитают массу жировой ткани.
Другой точный способ определить свой статус веса – это рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Для этого нужно вес в килограммах разделить ростом в метрах, взятых в квадрат. Например, если человек весит 85 килограммов, а рост 183 сантиметра, то ИМТ будет таким: 85/1,83²=25,4.
ИМТ от 18 до 25 считается нормой; 25-30 - избыточный вес; свыше 30 – ожирение. С ИМТ 30 и более желательно обратиться к врачу, потому что, скорее всего, в организме есть эндокринные нарушения, требующие медицинского вмешательства.
А диеты и спорт – это все не работает?
Работает. Ограничения в питании и физические нагрузки приводят к потере веса. С этим никто не спорит. Но если вы не скорректировали свой «метаболический портрет», то худеть вам будет труднее. Более того, после того, как вы бросите диету, снова начнете стремительно набирать вес.
Если у вас просто лишний вес (не ожирение), то похудеть легче. Достаточно ограничивать себя в еде и заниматься физическими нагрузками (минимум 150 минут в неделю). Между тем, во время занятий спортом продуцируется больше адреналина, из-за чего в несколько раз повышается скорость расщепления жира.
То есть даже при наличии гормональных проблем диеты и спорт помогут сбросить вес?
Да, вы будете терять вес, но медленнее. Также следует помнить, что эволюционно наш организм не привык худеть. Для него это опасный сигнал. В таком случае метаболизм становится еще медленнее, чтобы как можно дольше прожить при недостатке питательных веществ (какой организм воспринимает вашу диету и увеличенную активность).
Так что организм не следует рассматривать только как двигатель, в котором сгорает топливо. Это саморегулирующаяся система, которая в целом настроена на наиболее эффективное использование энергии. Будьте готовы к тому, что со временем начнете худеть медленнее. Найти «золотую середину» поможет комплексный подход к проблеме избыточного веса — правильная диагностика, корректировка «метаболического портрета» и здоровый образ жизни.
Препараты назначаются комплексно с учетом особенностей организма пациента и употребляются по индивидуальной схеме лечения.
Для получения индивидуального назначения врача, уточнения схемы употребления препаратов Экомед или для консультаций по профилактике обострений хронических заболеваний обращайтесь в Telegram @ekomedshopHELP (консультации бесплатные)
