Все знают, что без достаточного количества сна мы истощаемся, наша концентрация, работоспособность снижается и даже ухудшается настроение. Недосыпание сказывается и на внешнем виде: темные круги под глазами, серый, землистый цвет лица – это недостаток сна. Кроме того, дефицит сна может привести к более слабому функционированию NK-клеток, Т-лимфоцитам и моноцитам, а также увеличению количества кортизола в крови, ослабляя, таким образом, иммунную систему.
Почему так важен сон?
За последние несколько десятилетий наука о сне претерпела масштабные изменения, обнаружив огромную важность сна практически для каждой системы организма. По мере того, как исследования углублялись в связь между сном и физическим здоровьем, становилось все более очевидным, что сон и иммунная система тесно связаны.
Во время сна тело отдыхает и восстанавливается – частота сердечных сокращений и обмен веществ замедляются, а количество вдохов в минуту уменьшается. Сон также оказывает влияние на работу мозга. Во время сна мозг систематизирует информацию, собранную в течение дня, анализирует ее, оставляя только необходимые исходные данные. Во время фазы REM (фаза быстрого сна и быстрого движения глаз) происходит восстановление нейромедиаторов, что важно для качества психического и умственного функционирования, а также для памяти и обучения.
Сон важен для нас, потому что он влияет на все аспекты здоровья человека. Хорошо отдохнувший организм функционирует лучше, мы запоминаем больше информации и принимаем более продуманные решения. Выспавшийся человек отличается лучшим настроением и более положительно относится к разным ситуациям. Кроме прочего, во время сна восстановление и обновление тканей организма происходит быстрее. А еще сон замедляет процессы старения организма.
Как недосыпание влияет на наш иммунитет?
Недосыпание очень негативное явление — оно снижает память и концентрацию, организм становится менее работоспособным и более восприимчивым к простудным заболеваниям. Постоянная усталость и недостаток сна могут привести к серьезным депрессивным расстройствам и возникновению таких заболеваний, как диабет, гипертония, болезни сердца и даже рак.
Недостаток сна также оказывает негативное влияние на иммунную систему. Наш иммунитет ослабевает только через 24 часа отсутствия сна. Недостаток сна приводит к:
- ослабление функционирования NK-клеток, отвечающих за уничтожение вирусов и раковых клеток;
- снижение активности Т-лимфоцитов и моноцитов;
- изменения количества продуцируемых лейкоцитов;
- повышение концентрации провоспалительных цитокинов;
- повышение уровня кортизола в крови.
Недостаток сна увеличивает уровень гормона, стимулирующего аппетит, и может вызвать гормональные нарушения.
Что такое гигиена сна?
Гигиена сна – это простая для выполнения рекомендация, существенно влияющая на качество и продолжительность вашего сна. Она заключается в изменении привычек, поведения и условий внешней среды. Эти принципы были разработаны Питером Гаур и опубликованы в 1992 году в книге No More Sleepless Nights. Если коротко, то принципы здорового сна заключаются в следующих рекомендациях:
Взрослый человек 20-65 лет должен спать 7-9 часов в сутки, засыпать лучше в одно и то же время. Утренний подъем тоже должен происходить в то же время, независимо от того, рабочий ли это день или выходной.
Засыпать следует в спокойном состоянии. Теплая ванна, умиротворяющая музыка, чтение книги или медитация помогут в этом. Не рекомендуется смотреть телевизор поздним вечером, играть в игры или пользоваться смартфоном. Эти устройства излучают синий свет, имитирующий дневной. В то же время, нарушается секреция мелатонина и циркадный ритм, что приводит к проблемам с засыпанием.
Перед сном избегайте тяжелой, острой пищи и сладостей. За час-два до сна рекомендуется легкий перекус — яйца вкрутую, сыр, печеные овощи. Перед сном также следует ограничить количество потребляемых напитков.
Физическая активность в течение дня оказывает благоприятное влияние на качество сна. Часовая прогулка, путешествие на велосипеде, плавание, интенсивные силовые или аэробные упражнения оказывают положительное влияние на процесс засыпания.
Интересный факт! Плохое качество сна сказывается на работе микрофлоры кишок. В то же время, низкий уровень пробиотических бактерий может способствовать плохому сну.
Роль сна огромна и влияет на все аспекты нашего здоровья. Мы проводим почти 1/3 своей жизни во сне, но это не потраченное время. Сон влияет на нашу психику, благодаря ему мы снимаем стресс и напряженность, самочувствие улучшается, нам легче запоминать новую информацию, которую мы усвоили в течение дня. Именно во время сна выделяется наибольшее количество гормона роста, поэтому он так важен для детей.
