Всі знають, що без достатньої кількості сну ми виснажуємось, наша концентрація, працездатність знижуються і навіть погіршується настрій. Недосипання позначається і зовнішньому вигляді: темні кола під очима, сірий, землистий колір обличчя — це недолік сну. Крім того, дефіцит сну може призвести до більш слабкого функціонування NK-клітин, Т-лімфоцитів і моноцитів, а також збільшення кількості кортизолу в крові, послаблюючи, таким чином, імунну систему.
Чому такий важливий сон?
За останні кілька десятиліть наука про сон зазнала масштабних змін, виявивши величезну важливість сну практично для кожної системи організму. У міру того, як дослідження поглиблювалися у зв'язок між сном та фізичним здоров'ям, ставало все більш очевидним, що сон та імунна система тісно пов'язані.
Під час сну тіло відпочиває та відновлюється – частота серцевих скорочень та обмін речовин уповільнюються, а кількість вдихів за хвилину зменшується. Сон також впливає на роботу мозку. Під час сну мозок систематизує інформацію, зібрану протягом дня, аналізує її, залишаючи лише необхідні вихідні дані. Під час фази REM (фаза швидкого сну та швидкого руху очей) відбувається відновлення нейромедіаторів, що важливо для якості психічного гаразду та розумового функціонування, а також для пам'яті та навчання.
Сон є важливим для нас, тому що він впливає на всі аспекти здоров'я людини. Добре відпочилий організм функціонує краще, ми запам'ятовуємо більше інформації і ухвалюємо більш продумані рішення. Людина, що виспалася, відрізняється кращим настроєм і більш позитивно ставиться до різних ситуацій. Крім іншого, під час сну відновлення та оновлення тканин організму відбувається швидше. А ще сон уповільнює процеси старіння організму.
Як недосипання впливає наш імунітет?
Недосипання дуже негативне явище — воно знижує пам'ять і концентрацію, організм стає менш працездатним і сприйнятливішим до простудних захворювань. Постійна втома та нестача сну можуть призвести до серйозних депресивних розладів та виникнення таких захворювань, як діабет, гіпертонія, хвороби серця і навіть рак.
Нестача сну також негативно впливає на імунну систему. Наш імунітет слабшає лише через 24 години відсутності сну. Нестача сну призводить до:
- ослаблення функціонування NK-клітин, що відповідають за знищення вірусів та ракових клітин;
- зниження активності Т-лімфоцитів та моноцитів;
- зміни кількості продукованих лейкоцитів;
- підвищення концентрації прозапальних цитокінів;
- підвищення рівня кортизолу у крові.
Нестача сну збільшує рівень гормону, що стимулює апетит, і може спричинити гормональні порушення.
Що таке гігієна сну?
Гігієна сну – це проста для виконання рекомендація, яка суттєво впливає на якість та тривалість вашого сну. Вона полягає у зміні звичок, поведінки та умов довкілля. Ці принципи були розроблені Пітером Гаурі і опубліковані 1992 року в книжці No More Sleepless Nights. Якщо коротко, то принципи здорового сну полягають у таких рекомендаціях:
Доросла людина 20-65 років повинна спати 7-9 годин на добу, засинати краще в один і той самий час. Ранковий підйом теж повинен відбуватися у той самий час, незалежно від того, робочий це день або вихідний.
Засинати слід у спокійному стані. Тепла ванна, заспокійлива музика, читання книжки або медитація допоможуть у цьому. Не рекомендується дивитися телевізор пізно увечері, грати в ігри або користуватися смартфоном. Ці пристрої випромінюють синє світло, що імітує денне. Водночас порушується секреція мелатоніну та циркадний ритм, що призводить до проблем із засинанням.
Перед сном уникайте важкої, гострої їжі та солодощів. За годину-дві до сну рекомендується легке перекушування — яйця круто, сир, печені овочі. Перед сном також слід обмежити кількість напоїв, що споживаються.
Фізична активність протягом дня сприятливо впливає на якість сну. Годинна прогулянка, подорож на велосипеді, плавання, інтенсивні силові або аеробні вправи позитивно впливають на процес засинання.
Цікавий факт! Погана якість сну позначається на роботі мікрофлори кишок. Водночас низький рівень пробіотичних бактерій може сприяти поганому сну.
Роль сну величезна та впливає на всі аспекти нашого здоров'я. Ми проводимо майже 1/3 свого життя уві сні, але це не витрачений час. Сон впливає на нашу психіку, завдяки йому ми знімаємо стрес та напруженість, самопочуття покращується, нам легше запам'ятовувати нову інформацію, яку ми засвоїли протягом дня. Саме під час сну виділяється найбільша кількість гормону росту, тому він такий важливий для дітей.
